教練我想練！請告訴我飲食和運動如何搭配

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教練我想練！請告訴我飲食和運動如何搭配

DGI營養師黃威杰 • August 1, 2024

常常聽到增加肌肉量就可以提高基礎代謝率，讓你減肥不卡卡。

別再聽教練說練肌肉就提高基礎代謝率，肌肉多真的不會瘦比較快！

大家知道一公斤的肌肉量僅僅只能提高13大卡的基礎代謝，而且一公斤的肌肉也非常難獲得，所以重訓好不容易獲得就算5公斤肌肉量，大約一顆巧克力60大卡就抵銷了。

想到達到減重減脂的效果，最重要還是正確的飲食控制，你瘋狂重訓獲得的肌肉量，也會輕易被你一個點心吃的可頌400大卡熱量抵銷掉。

身體細胞代謝上是處於一種動態平衡，並沒有所謂全體細胞開始增肌，或開始減脂之稱！不吃不喝瘦得快，小心肌肉量也同時流失光光！

增肌減脂想同時並行，最重要的是讓我們吃進去的食物進行肌肉建構，而日常活動消耗利用我們平常貯存能量的體脂肪。

掌握三大重點，增肌減脂沒煩惱
1.優質蛋白質充足

2.避免精緻澱粉

3.避免過度熱量盈餘

首先我們要知道大多數的人的腿都是脂肪囤積，尤其在女性身上看到更是梨型肥胖的身形，這時候你的腿粗，很大多數都是因為肌肉量不足，導致身體容易囤積脂肪。

太多女性學員經過三十歲以後都發現為甚麼吃得比以前少，但是大腿卻越來越粗。所以建議大家千萬不要因為體重上升，就開始節食、不吃蛋白質！少吃蛋白質，就等於肌肉量容易流失。

這時候更應該注重飲食中的高品質蛋白質，和開始進行規律的運動才能擺脫歲月的詛咒。

高品質蛋白質不可少，規律運動必須有。建議大家可以先從運動333開始，每周運動3次，每次30分鐘，每次平均心律達到130。

推薦大家居家如果沒有健身房，可以先從徒手深蹲開始，一開始從10下到30下，每個動作休息60秒。運動後補充半個拳頭的優質碳水:常見可以是地瓜、馬鈴薯、燕麥片等，以及一杯市售400ml無糖豆漿或者一顆茶葉蛋。

透過正確的肌肉訓練，以及運動後正確的營養補充，持之以恆，完美身材不是夢！

BCAA支鏈胺基酸是指亮胺酸、異亮胺酸和纈胺酸三種分子結構中側鏈具有分支結構的胺基酸。在運動界常作為增強肌肉力量的補充劑。

BCAA說白了也是蛋白質的概念，所以日常當中如果蛋白質攝取不足，你連基本身體免疫調節和激素賀爾蒙平衡都有問題，光補充BCAA是沒有足夠效益的。

但是如果你是在激烈運動的時候透過補充BCAA液體，確實可以透過讓血液BCAA含量更高，能夠讓BCAA競爭進入中樞神經疲勞的物質下降，對於運動表現也有某種程度的幫助哦！

乳清蛋白是一種乳製品加工後的高蛋白質產物，他有著快速吸收，以及富含必須胺基酸的特性，許多人把乳清當成日常蛋白質補充，早上來一杯，睡前來一杯。

這些蛋白質會進入快速進入到血液中，然後馬上分解代謝，但是如果這時候你的肌肉並不是處於高度需要修復的狀態，這些蛋白質只會被肝臟氧化分解到腎臟排除，不僅造成肝腎額外的負擔，也沒有妥善利用到乳清蛋白的特性。

所以建議大家乳清蛋白可以在高強度運動後，進行補充大約20~25公克才能發揮乳清蛋白的真正效果！

▋DGI營養師黃威杰

多年來的阻力訓練基礎加上自身對於營養獨特見解，打破普通民眾對於減肥減重只能少吃多動的迷思。致力於用最簡單且容易執行的方式達到學員的目標，無論是否有運動習慣，都能夠利用正確的知識完成你我在課堂上訂出的目標。無論你的起跑線在哪裡，只要你相信科學實證的飲食或訓練，我們一定能找到一條不同的出路！

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