如何建立易瘦體質？營養師解析 5 個關鍵秘訣

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作者：橘子營養師

許多人努力減重，卻總是反覆瘦了又胖，關鍵就在於「易瘦體質」的養成。想要讓身體自然而然地燃燒脂肪、提高代謝，關鍵不只是節食或運動，而是建立長期可維持的減脂策略。為大家解析5個關鍵秘訣，幫助健康減重，從根本改變體質！

提高基礎代謝，讓身體自動燃脂

基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下消耗的能量，也就是維持基本的呼吸、心跳、血壓所消耗的能量。BMR會受到年齡、肌肉量、賀爾蒙等因素影響，因此要提高代謝，最有效的方法就是增加肌肉量！透過適量的阻力訓練，例如深蹲或重量訓練，可以幫助提升肌肉含量，使身體在休息時也能繼續燃燒更多熱量。

聰明飲食及喝水，精準掌握營養比例

吃得對，才是減脂的關鍵！很多人誤以為「少吃才能瘦」，但長期極端節食反而會讓代謝下降，導致復胖風險增加。健康減重應該注重蛋白質、脂肪和碳水化合物的搭配，不僅能穩定血糖，還能維持肌肉量，加速脂肪燃燒。

另外，水分攝取足夠也是相當重要的。每天建議喝水量是每公斤體重 30-40 毫升，體重 60 公斤的人，每天建議喝水量約 1800-2400 毫升。飯前 30 分鐘飲水可增加飽足感，幫助控制熱量攝取、提高代謝，要好好分配時間及喝水量，少量多次的補充水分，促進腸胃蠕動與排毒。



穩定血糖，避免囤積脂肪

血糖波動大，會促使胰島素頻繁分泌，而胰島素過量會導致脂肪囤積。因此選擇低GI（升糖指數低）的食物，如糙米、地瓜、燕麥等，可以幫助血糖穩定，減少脂肪堆積。同時也要避免含糖飲料及加工食品，才能讓身體維持燃脂狀態。

充足睡眠，調節瘦素與飢餓素

睡眠不足會影響「瘦體素」和「飢餓素」的分泌，導致食慾增加、脂肪囤積。每天保持 7-9 小時的高品質睡眠，是建立易瘦體質的重要關鍵！規律的睡眠作息還能穩定賀爾蒙，有助於身體恢復及提高新陳代謝。

減壓與適度運動，促進燃脂效率

壓力過大時，體內的皮質醇會升高，可能導致脂肪囤積，特別是腹部脂肪。透過瑜伽、冥想或深呼吸練習等，建立適當紓壓管道，降低壓力荷爾蒙，讓身體維持良好的燃脂狀態。此外，有氧運動搭配阻力訓練，不僅促進脂肪燃燒，還能提高心肺功能，讓整體代謝效率更上一層樓！

結語：從飲食到生活，全方位打造易瘦體質

減重不只是一個短期計畫，而是長期習慣的養成。透過提高代謝、穩定血糖、攝取均衡營養、充足睡眠和適度運動，可以讓身體更有效而且持續的燃燒脂肪，真正擁有健康減重的效果。FiTLO 的專業飲控計畫，結合專業營養指導與個人化減脂策略，透過營養師專業分析，為每個人量身訂製最適合的飲食方案，打造屬於自己的易瘦體質，確保營養均衡、減脂高效，從此不再為體重起伏煩惱！