掌握長高三寶，讓你家小孩高人一等

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作者：Peggy 營養師

當孩子進入成長的黃金期,爸媽最關心的莫過於：「怎麼吃才能幫孩子長得又高又壯?」

Peggy 營養師也呼籲各位爸媽千萬別讓自己的期待加註在小孩的身上唷！壓力焦慮也會影響孩子的身高，七成靠基因、性別，三成靠後天，把握關鍵三寶：飲食、睡眠、運動。

基本上就不用再擔心小孩比自己矮囉！

第一寶，就是飲食啦！

兒童長高飲食不只是多喝牛奶這麼簡單，而是要從 全面攝取兒童成長營養 的角度出發，搭配良好的生活習慣，才能真正幫助孩子「拔得更高一籌」！

成長期的營養關鍵公式：鈣+蛋白質+維生素 D、K、C

兒童在成長期間，骨骼細胞快速分裂與增生，就如同建造房子一般，打好骨地基才能確保長高，鈣質就像是骨頭的建材，幫助骨骼發育，維生素D、K 則是幫助鈣質吸收、避免流失的 重要幕後推手，而蛋白質則是打造肌肉與細胞的重要材料，如果鈣是骨骼中的水泥，蛋白質就是鋼筋，生長板其實就是位在「所有會隨成長而變長之骨頭末端」的軟骨組織，都需要維生素C跟蛋白質幫助膠原蛋白生成，幫助長高每個營養素都缺一不可！ 

營養師推薦！10 大「增高食物」排行榜

1. 牛奶：經典補鈣首選，含優質蛋白質及豐富鈣質。 

2. 深色葉菜（如地瓜葉、菠菜）：鈣質、鐵質、纖維通通有。 

3. 鮭魚：維生素 D + Omega-3，護骨又護腦。 

4. 雞蛋：完整蛋白質來源，蛋黃還含有維生素D。

5. 豆腐與豆漿：植物性蛋白與鈣質的好來源，適合乳糖不耐的孩子。

6. 起司：濃縮鈣質與蛋白質的小方塊，點心好選擇。 

7. 小魚乾：連骨吃下去，補鈣力滿分！ 

8. 堅果（如杏仁、芝麻）：提供微量元素與健康脂肪，促進激素正常運作。

9. 紅蘿蔔：含維生素 A，有助於骨骼與免疫系統的發育。 

10.香蕉：鉀與鎂的良好來源，有助於骨骼密度維持與肌肉發展。 

第二寶：睡眠才是生長激素的魔法時間

成長激素的分泌高峰在晚上 10 點至凌晨 2 點，務必讓孩子充足睡眠，睡得深、睡得夠，才有助長高！

第三寶：運動刺激骨頭長長長！

跳繩、游泳、籃球等跳躍與伸展型運動能有效刺激生長板發育，建議每天運動 30 分鐘，養成習慣不嫌早！ 



小心這些「長不高地雷習慣」： 

除了攝取三寶外，平常錯誤的外食習慣也會默默影響孩子的身高潛力唷！ 

• 少吃高糖高油炸的食物：過多糖分會干擾礦物質吸收，影響骨骼成長，也會刺激胰島素分泌，抑制生長激素，高脂肪飲食則容易刺激雌激素分泌。



• 避免食用微波食品、含荷爾蒙補品：從前面不難知道，荷爾蒙平衡會影響身高，增加生長激素，避免過度刺激胰島素及雌激素分泌，才不會造成生長板提早閉合，微波食品容易釋放塑膠微粒或塑化劑等環境荷爾蒙，而蜂王乳、鹿茸、大豆異黃酮或一些藥材含有動物性荷爾蒙，都應避免過早食用。 

不同年齡階段的平均長高速度： 

小結：幫助孩子長高不靠偏方！

把握成長期，從三寶：兒童長高飲食 + 規律運動 + 充足睡眠著手，搭配正確觀念與不施壓 的教養方式，就是給孩子最棒的長高助攻。讓這 10 大增高食物，天天出現在餐盤上，從今 天開始，孩子不只高，也更健康有活力！